Un poco de cortisol es bueno: cómo dominarlo para que no te domine a ti

Seguro que has oído hablar mil veces de los peligros del estrés para la salud. Y es que a nadie le gusta sentir esa sensación de presión y malestar que causa e impide disfrutar de la vida. Si se mantienen en el tiempo, unos niveles elevados de estrés pueden perjudicar mucho la salud y llegar a causar problemas de salud graves como hipertensión, enfermedades cardíacas, obesidad o diabetes.

¿Pero que pensarías si te digo que unos niveles moderados de cortisol (la denominada hormona del estrés) también pueden resultar beneficiosos? La clave es conseguir el nivel adecuado para que juegue a tu favor.

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¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona que producen las glándulas suprarrenales y que cumple diversas funciones en nuestro cuerpo. Lo más conocido es tal vez su papel en la gestión del estrés, motivo por el cual se conoce como la hormona del estrés. Ayuda (junto con otras partes del cerebro) a controlar el estado de ánimo, la motivación y el miedo, y aumenta la energía para ayudar a nuestro cuerpo a enfrentarse el estrés.

Pero también tiene otras funciones fundamentales:  

• Interviene en cómo nuestro cuerpo usa los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
• Regula e azúcar en sangre.
• Reduce la inflamación.
• Regula la presión arterial.
• Ayuda a controlar el ciclo sueño-vigilia (la alternancia entre los periodos en que estamos despiertos y los que estamos dormidos). Esto se sabe porque los niveles de cortisol normalmente tienen su punto máximo por la mañana y van bajando a lo largo del día.

Como ves, unos niveles de cortisol adecuados son indispensables para la salud física y mental, el problema viene cuando hay demasiado o demasiado poco.

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¿Cuándo es un problema el cortisol?

El cortisol se libera como parte de la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés. De hecho, cuando segregamos más cortisol es cuando estamos en una situación de tensión, lo que se conoce como una situación de lucha o huida. Pero estas situaciones no solo tienen que ver con cosas reales, también con las que imaginamos o anticipamos (aunque luego no se materialicen o no tengan importancia).

El ritmo de vida actual, con agendas muy apretadas, mucho estrés y una gran exigencia a diversos niveles (físico, personal, laboral…), a menudo como consecuencia de las redes sociales, lleva a que muchas personas vivan con unos niveles de colesterol altísimos.

El aumento puntual del cortisol no tiene mayores consecuencias, es más, puede ser beneficioso para evitar un accidente de tráfico, por ejemplo. Pero cuando se convierte en algo crónico sí que puede comportar diversos problemas:

• Hace que nuestro cuerpo libere azúcar para que tenga energía para enfrentar el estrés, lo que favorece el desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2.
• El cuerpo se acostumbra al cortisol, lo que puede llevar a mayores índices de inflamación y a unas defensas debilitadas.
• Aumenta la presión arterial.
• Altera los ritmos circadianos y el cansancio.

Además de como respuesta al estrés, hay enfermedades que se caracterizan por un exceso de cortisol (hipercortisolismo), como el síndrome de Cushing, que provoca síntomas como un aumento rápido de peso, la aparición de moretones con facilidad y la debilidad muscular.

Pero no solo unos niveles altos de cortisol resultan preocupantes, producir demasiado poco también es un problema. De hecho, la insuficiencia de cortisol (hipocortisolismo) puede causar la enfermedad de Addison, que provoca síntomas como cansancio extremo, presión arterial baja y pérdida de peso.

Ni mucho cortisol ni demasiado poco, la clave está en la cantidad justa que nos beneficie, tanto a nivel físico como mental.

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Claves para que el cortisol juegue a tu favor

Como imaginarás, evitar el estrés es clave para que no te suba el cortisol y puedes conseguirlo si pones en practica unos simples hábitos:

• Practica ejercicio de forma regular: el ejercicio es una de las mejores estrategias para alejar el estrés y, además, ayuda a dormir mejor. Ya sea caminar a paso ligero, ir en bici, practicar deportes de equipo (fútbol, básquet…) o el tipo de actividad que más te gusta, conviértelo en un hábito.
• Prueba técnicas de relajación: la meditación, el mindfulness, las respiraciones profundas, las visualizaciones… son formas de centrarnos en el momento presente y liberar el estrés de forma consciente.
• Cuida tu red de apoyos: las relaciones sociales de calidad, con la familia y los amigos, son fundamentales para una vida plena. Por el contrario, las relaciones tensas con el entrono (ya sean compañeros de trabajo, familia o amigos) son causa frecuente de estrés. 
• Duerme bien y de forma suficiente: cuando dormimos, nuestro cerebro y nuestro cuerpo se regeneran. La falta de sueño hace que aumenten los niveles de cortisol.
• Haz cosas que te gusten: la vida no puede ser solo trabajar y cumplir obligaciones. Disfrutar, reír y participar en actividades que te gusten es una buena forma de reducir el estrés y bajar el cortisol.