La receta de hummus con 5 ingredientes que puedes hacer en 10 minutos para una cena rápida y sana

El garbanzo, una de las legumbres mediterráneas por excelencia, es un alimento repleto de nutrientes beneficios para la salud: aporta vitaminas, minerales y fibra, y se sabe que, como parte de una dieta saludable, puede ayudar a controlar el peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de algunas enfermedades. Además, su proteína vegetal es un excelente sustituto de la carne en platos vegetarianos o veganos.

El garbanzo es el protagonista de numerosos platos con larga tradición en la zona del Mediterráneo (guisos, potajes, ensaladas, sopas, cremas…), y también de otras partes del mundo, como el hummus: una de las recetas más representativas de Oriente Medio. Aunque hay multitud de variantes, la receta clásica no falla nunca: es muy fácil y rápida de hacer, lo tendrás listo en no más de 10 minutos, y solo necesitas 4 ingredientes principales. Te explicamos cómo elaborar el hummus clásico paso a paso.

¡Delicioso y nutritivo!

El snack casero para deportistas que no engorda y aumenta la masa muscular

Receta de hummus clásica

El hummus es un puré o salsa a base de garbanzos que puede servirse como acompañamiento o como plato principal y suele comerse con un pan árabe conocido como pan de pita.

Es muy nutritiva y saciante y suele gustar a todo el mundo. La puedes encontrar envasada en los supermercados, pero si quieres que sea realmente saludable, libre de conservantes y azúcares añadidos u otras sustancias, lo mejor es prepararlo en casa.

¿Te animas a hacer un hummus casero? Necesitas muy pocos ingredientes y, si lo haces con los garbanzos previamente cocidos, no tardarás más de 10 minutos.

Ingredientes:

• 500 gramos de garbanzos cocidos (si prefieres cocerlos tú mismo, recuerda que debes tenerlos en remojo durante la noche y después cocerlos)
• 2 cucharadas de tahini (una pasta de sésamo tostado)
• 1 diente de ajo machacado (si te gusta intenso, puedes añadir otro)
• Una cucharada de zumo de limón recién exprimido (o más, al gusto)
• Una cucharadita de comino molido
• 1 pizca de pimentón dulce
• Perejil picado, al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación (10 minutos):

• Si los garbanzos cocidos son de bote, debes limpiarlos bien bajo el grifo para eliminar el líquido que los conserva. Si los vas a cocer tú y ya han estado en remojo durante horas, cuécelos en 2 litros de agua a fuego medio unas 2,5 horas (hasta que estén blandos).
• Pon los garbanzos, junto con la pasta tahini, el ajo, el zumo de limón, el comino y la sal en un bol y bátelo con la batidora de brazo hasta que quede una pasta suave pero consistente. La textura del hummus depende del gusto de cada persona, hay quien prefiere que sea muy uniforme y otros a los que les gusta más que tenga algo de textura.
• Coloca el hummus en un bol y pon por encima un poco de pimentón, un chorro de aceite de oliva virgen extra y unos garbanzos enteros para decorar.

El tahini es una pasta de sésamo tostado que, aunque cada vez está disponible en más supermercados, aun no lo tienen disponible en todos lados. Si no lo encuentras, puedes usar semillas de sésamo molidas.

Dieta sana

Los nutricionistas coinciden: estos son los 12 desayunos que ayudan a bajar el colesterol (y están deliciosos)

Con qué acompañar el hummus

Lo más tradicional es acompañar el hummus con pan de pita tostado cortado en triangulitos pequeños. El pan de pita es un pan plano con el interior hueco típico de la cocina de Oriente Medio. Está elaborado con harina de trigo y lo puedes encontrar envasado en algunos (aunque también lo puedes hacer fácilmente en casa).

Otras opciones para acompañar el hummus son:

• Crudités vegetales: una forma sana y refrescante de tomar el hummus. Puedes preparar palitos de zanahoria, de pepino… hasta de manzana o pera.
• Galletitas saladas o crackers: pueden ser una buena base para untar el hummus.
• Palitos de pan: ideales para dippear de forma fácil.

comer bien

9 cenas muy ligeras, saludables y sabrosas para preparar rápido

Beneficios del hummus para la salud

Además de ser una receta deliciosa, el hummus aporta interesantes beneficios para la salud:

• Es muy saciante: los garbanzos son ricos en proteína vegetal y fibra y, por lo tanto, ayudan a que nos sintamos llenos más rápido. Esto es especialmente interesante si buscas perder peso.
• Ayuda a reducir la inflamación: la inflamación crónica de bajo grado es un factor de riesgo de diversas enfermedades, como la diabetes, el asma, algunos cánceres o el Alzhéimer, entre otras. El hummus contiene reconocidos componentes antiinflamatorios del aceite de oliva, las semillas de sésamo (que están en la pasta tahini) y de los garbanzos.
• Ayuda a la digestión: gracias a su elevado contenido en fibra, que favorece el funcionamiento del sistema digestivo y el tránsito intestinal. Además, la fibra de los garbanzos es una mezcla de fibra insoluble, soluble y almidón resistente, que actúa como probiótico y favorece la salud de la microbiota (el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino). Una microbiota sana se asocia a un menor riesgo de diversas enfermedades como la diabetes, la enfermedad inflamatoria intestinal, las enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.
• Regula el azúcar en sangre: los garbanzos, como otras legumbres, tienen un bajo índice glucémico (de 35, cuando están cocidos), lo que significa que sube los niveles de glucosa lentamente y no provoca los perjudiciales picos de glucosa. Además, el hummus contiene fibra y proteínas que también ayudan a regular los niveles de azúcar.
• Cuida el corazón: el hummus contiene ingredientes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacos. Los estudios indican que una dieta rica en legumbres ayuda a reducir el colesterol LDL (el malo). Además, el aceite de oliva, parte indispensable del hummus, también se ha asociado en multitud de investigaciones con la salud del corazón.