El yoga es un deporte fascinante. Al mezclar técnicas de respiración, relajación y estiramientos, consigue convertirse en un ejercicio muy completo. Nos permite desarrollar la musculatura, mejorar la flexibilidad y la coordinación, y trabajar nuestra salud mental al mismo tiempo.
Pero con el paso del tiempo han ido surgiendo distintas técnicas de yoga, centradas en diferentes objetivos. Una de ella, de la que te vamos a hablar hoy, es perfecta para conseguir marcar abdominales y reducir la barriga. Aunque para este último punto siempre es necesario aclarar que cuando perdemos peso haciendo ejercicio lo hacemos de forma general, y no en una parte específica. Dicho esto, te contamos en qué consiste esta técnica de yoga y cómo puedes ponerla en práctica.
Un ejercicio de yoga para fortalecer los abdominales
Como sabes, el yoga es una disciplina compleja que cuenta con multitud de técnicas diversas. Cada escuela de yoga tiene su propia metodología, centrada en potenciar unos u otros beneficios de este deporte tan popular. Uno de ellos, se centra en fortalecer lo que se conoce como “núcleo del cuerpo”. Es decir, el abdomen, la parte baja de la espalda y los músculos de la pelvis.
Es este método, conocido como Core Flow Vinyasa, el que más puede ayudarnos a fortalecer los abdominales y reducir la cintura, dado que se centra en realizar posturas que trabajan los músculos de esta zona.
El Core Flow Vinyasa combina para ello posturas básicas del yoga con la práctica del Vinyasa, que se caracteriza por buscar movimientos fluidos y de transición suave entre posturas. A diferencia de otras técnicas de yoga, su enfoque principal es el fortalecimiento de los músculos y la mejora de la estabilidad en el centro del cuerpo.
Para ello, sus rutinas incluyen posturas que requieren de cierta fuerza física y que desafían el equilibrio, como las planchas, las tablas laterales o las torsiones abdominales. Por eso no es un método especialmente recomendable para especialistas, pero sí un reto con muchos beneficios para las iniciadas en el yoga.
Ejemplo de una rutina de 10 minutos de Core Flow Vinyasa
La mejor forma de conocer los beneficios del Core Flow Vinyasa es ponerlo en práctico, y por eso te traemos una rutina de 10 minutos que puedes poner en práctica para empezar a beneficiarte de esta técnica de yoga. No obstante, si no tienes mucha experiencia con este tipo de ejercicios, te recomendamos que lo practiques con el asesoramiento de un especialista para evitar lesiones y mejorar tus posturas.
Dicho esto, aquí tienes una rutina sencilla de Core Flow Vinyasa que puedes hacer para fortalecer el abdomen y reducir la cintura:
Postura de la Montaña (Tadasana)
![postura montaña](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 557"%3E%3C/svg%3E)
- Coloca la esterilla de yoga en el suelo antes de comenzar y prepárate para iniciar la rutina.
- Comienza de pie, con los pies juntos o ligeramente separados, y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.
- Estira la espalda hacia arriba, manteniendo los hombros relajados y el pecho abierto.
- Respira profundamente y siente la conexión con el suelo a través de tus pies.
Saludo al Sol (Surya Namaskar)
- Desde la postura anterior, comenzamos esta en la que debemos controlar muy bien la respiración.
- Para ello, comienza inhalando mientras levantas tus brazos, estirándolos hacia arriba.
- Ahora exhala, mientras te inclinas hacia adelante, tratando de tocar con tu mano la punta de los dedos de tus pies.
- Vuelve a inhalar, levantando de nuevo el torso.
- Coloca tus manos en el suelo y da un paso hacia atrás, para quedar en posición de tabla, mientras exhalas, como si estuvieras a punto de hacer una flexión.
- Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo, inhalando, y sube el pecho.
- Vuelve a exhalar, mientras elevas tus caderas hacia arriba, intentando formar una V invertida con el cuerpo.
- Mantén la postura mientras respiras de forma consciente y profunda.
- Relaja la postura y levántate, para repetir el ejercicio hacia el lado opuesto.
Tabla con Elevación de Pierna Alternada
- Los ejercicios anteriores cumplían una función similar a un pequeño calentamiento, con posturas básicas del yoga. Ahora empezamos con los ejercicios que de verdad van a ayudarte a tonificar los abdominales.
- Para ello, empieza en la posición de tabla (como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos), pero en lugar de bajar levanta una pierna mientras inhalas.
- Baja la pierna, exhalando.
- Y repite alternando de pierna cada cinco repeticiones.
Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)
- Seguimos sobre la esterilla, pero esta vez debes ponerte de pie.
- Da un paso hacia adelante con un pie y dobla la rodilla mientras inhalas.
- Estira los brazos hacia los lados, y exhala.
- Mantén la postura unos segundos, respirando profundo, y repite hacia el otro lado.
Postura del Árbol (Vrksasana)
- Continua de pie sobre la esterilla para seguir con este ejercicio. Relaja tu cuerpo, y empezamos.
- Manteniendo el equilibrio, levanta un pie y apóyalo en la parte interna del muslo o la pantorrilla. Si lo necesitas, puedes ayudarte de una silla para evitar caídas o lesiones.
- Estira los brazos hacia arriba mientras respiras de forma profunda y mantén el equilibrio.
- Mantén la postura, controlando la respiración, y vuelve a la posición inicial.
- Repite cambiando de pie, sin perder el control de la respiración.
Relajación Final (Savasana)
- Hemos acabado la rutina, pero todavía nos falta un paso. Un poco de relajación para no perder el foco de la esencia del yoga.
- Acuéstate boca arriba sobre la esterilla, separa las piernas y los brazos, y cierra los ojos.
- Dedica un minuto o dos a respirar profundamente, sintiendo como el aire entra en tu cuerpo y sale rozando tus labios o los orificios de tu nariz.