¿Por qué con el paso de los años los brazos parecen perder firmeza y empiezan a lucir esas indeseables "alas de murciélago"? La respuesta está en la tendencia natural de acumular grasa alrededor de la zona del tríceps, especialmente a partir de los 50, lo que resulta en la flacidez que tanto nos preocupa y que nos causa incomodidad al saludar o al ponernos una blusa sin mangas. ¿Te ocurre? Tranquila, no eres la única.
Muchas mujeres experimentan este cambio a medida que envejecen, y aunque pueda resultar frustrante, hay una solución sencilla que solo te llevará 5 minutos al día para deshacerte de esos brazos flácidos. Sí, has leído bien, en tan solo 5 minutos podrás transformar la apariencia de tus brazos y despedirte de esas alas de murciélago para tener unos tríceps más fuertes y esbeltos en tan solo unas pocas semanas.
El truco está en un ejercicio simple y efectivo que probablemente hayas escuchado nombrar, sobre todo si practicas deporte a menudo o has ido al gimnasio en alguna ocasión.
¿Pero sabes qué es lo mejor de todo? Que además de poder tonificar esa zona que tanto te preocupa, es una rutina que puedes practicar desde la comodidad de tu casa, ¡y puedes hacer sin peso! Aunque no te voy a mentir, para conseguir resultados más eficaces y en menos tiempo, lo mejor es usar siempre algo de peso en tus ejercicios, aunque sea poquito y de manera gradual.
La solución para acabar con los brazos flácidos y las alas de murciélago
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¿A que alguna vez habías oído hablar de la patada de tríceps? Pues este es precisamente el ejercicio del que te vengo a hablar hoy, un movimiento clave (y fácil) para tonificar y deshacerte de los brazos flácidos.
Y quizás no lo sepas, pero el músculo más grande de tus brazos no son los bíceps, sino el tríceps, compuesto por tres cabezas que requieren atención específica.
"La patada de tríceps es uno de los ejercicios más versátiles y populares para desarrollar y fortalecer los músculos tríceps de tus brazos. Y esto se debe a que es altamente efectivo y puede ser realizado casi en cualquier lugar, incluso en la comodidad de tu hogar con una simple mancuerna", explica Zeta Méndez, entrenadora especializada en mujeres.
Sin embargo, la entrenadora recuerda que es importante complementar el entrenamiento de tríceps con el de bíceps, para lograr un equilibrio muscular armonioso.
Así puedes hacer la patada de tríceps en casa y sin pesas
Ahora, hablemos de cómo hacer este ejercicio sin necesidad de equipo especializado. Lo ideal, como te adelantaba al principio, es contar con algo de peso para obtener mejores resultados, pero si no tienes pesas a mano, ¡no te preocupes! Puedes utilizar objetos que tengas en casa, como dos botellas de agua de un litro, litro y medio o dos litros, según tu nivel de fuerza. Para realizar la patada de tríceps, sigue estos pasos.
Ejemplo de la patada de tríceps con mancuerna.
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- Posición inicial. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén el peso con ambas manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de tu cuerpo. También puedes hacerlo de pie, con las rodillas flexionadas para no cargar el peso en tus lumbares.
- Movimiento. Extiende los brazos hacia atrás, llevando el peso hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Siente cómo se contraen los músculos de tus tríceps al realizar este movimiento. Si lo haces sin peso, haz fuerza en cada movimiento, apretando el músculo en la ejecución.
- Regreso. Lentamente, vuelve a la posición inicial, controlando el movimiento para evitar lesiones.
Repite este movimiento durante 5 minutos al día, dividiendo el tiempo en series de repeticiones. Comienza con 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre 40 y 60 segundos por serie, e incrementa gradualmente el peso y las repeticiones a medida que te sientas más fuerte.
También puedes complementar este ejercicio de tríceps con otros de bíceps o del mismo músculo, por ejemplo, press francés, flexiones, extensión de tríceps, etc.
Recuerda también que el músculo necesita descansar para crecer, por lo que tampoco conviene entrenarlo todos los días de la semana. Lo ideal es que dejes un mínimo de 48 horas de descanso, y practiques el ejercicio unos 3-4 días por semana.
¿Cómo hacerlo correctamente?
Según la entrenadora Janettsy Chiszar, la clave para realizar la patada de tríceps de manera efectiva es mantener la espalda recta, las rodillas semiflexionadas e inclinarte ligeramente hacia adelante. Esta postura te permitirá trabajar de forma cómoda y eficaz, maximizando los beneficios del ejercicio.
Es importante evitar ciertos errores comunes, como arquear la espalda, coger demasiado peso o realizar movimientos bruscos que puedan comprometer la efectividad del ejercicio.
- No arquees la espalda. Mantén una postura estable y evita inclinarte hacia atrás mientras realizas el ejercicio.
- No uses un peso demasiado pesado. Es importante encontrar un peso que te desafíe sin comprometer la técnica adecuada.
- No te apresures. Controla el movimiento en todo momento, evitando balancear los brazos o realizar repeticiones rápidas.
La técnica también se entrena y se aprende, tranquila. Lo importante es que notes que estás trabajando ese músculo en concreto, y que corrijas la postura cuando sientas que te molesta otra zona del cuerpo que no se está sometiendo a esa resistencia. Esto es fundamental si quieres conseguir los mejores resultados.
Beneficios y tiempo para notar resultados
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Los beneficios de la patada de tríceps van más allá de tonificar tus brazos, por eso es un ejercicio que gusta tanto a los expertos. También fortalece los músculos de tu tríceps, lo que mejora tu fuerza y tu capacidad funcional en actividades diarias. Y por supuesto, al trabajar esta zona específica, notarás una reducción en la flacidez de los brazos y un aspecto más definido y tonificado.
En cuanto a los resultados, no esperes cambios drásticos de la noche a la mañana. Como con cualquier rutina de ejercicio, la consistencia es clave. Sin embargo, si le pones ganar, dedicación y compromiso, podrás empezar a notar mejoras en tan solo unas pocas semanas.