Antes de desvelarte el ejercicio al que hace referencia el titular, pregúntate si eres de los que les gusta el ejercicio breve e intenso o prefieren la moderación combinada con la regularidad. Vaya por delante que, tanto una opción como la otra, tienen efectos positivos para la salud, tanto física como mental. Sin embargo, también es cierto que existen efectos específicos asociados a los diferentes tipos de actividad.
Entre las consecuencias del ejercicio físico sobre el organismo, más allá de las físicas, en este artículo nos centraremos cómo puede favorecer la sensación de bienestar, e incluso, de felicidad.
En este sentido, no son pocos los estudios que confirman la relación existente entre la práctica de ejercicio y la liberación de endorfinas, hormonas de la felicidad. Una de las universidades interesadas en investigar al respecto ha sido la de Turku, en Finlandia, donde un equipo de investigadores ha realizado un estudio en el que concluyen que el ejercicio de alta intensidad favorece la liberación de endorfinas en el cerebro, lo cual alimenta la motivación y contribuye a aumentar la adherencia al entrenamiento.
Darlo todo tiene recompensa
Tal y como mencionábamos en las primeras líneas de este artículo, el ejercicio físico, independientemente de la disciplina que practiques, favorece la producción de endorfinas. Ahora bien, hay una en concreto que es más eficaz que el resto, se trata del HIIT (siglas en inglés de Hight Intensity Interval Training, entrenamiento por intervalos de alta intensidad).
Esta manera de entrenar permite obtener los mismos resultados que el ejercicio de cardio de larga duración. Eso sí, con la peculiaridad de que en lugar de necesitar 40 o 60 minutos, basta con dedicarle entre 10 y 15 minutos.
sencillo, pero muy intenso
Con un nombre tan descriptivo, es fácil suponer en qué consiste el HIIT. Básicamente, se trata de intercalar periodos cortos a máxima intensidad con intervalos un poco más largos a intensidad media, baja, o incluso, permaneciendo estáticos. En concreto, un ejemplo podría ser algo tan sencillo como hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego aminorar el ritmo durante 90 segundos o parando. Después, lo interesante sería repetir esta rutina cinco, seis o siete veces, o tantas como seas capaz o crea necesario tu entrenador personal.
Para hacerlo de la mejor manera posible y obtener el máximo rendimiento, es importante que durante las fases de máximo esfuerzo, realmente lo des todo. Es decir, tienes que poder decir con sinceridad que no hubieras podido ir más rápido de lo que has ido. De hecho, esa es la sensación que tienes que buscar en este tipo de entrenamiento.
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Por otro lado, puedes utilizar las fases de moderación para recuperar el aliento y bajar pulsaciones. Para ello, intenta retomar el control de tu respiración poco a poco, antes de volver a iniciar la carrera a tope.
En total, basta con entrenamientos de unos 10 o 15 minutos. Además, si estás empezando, es mejor que tu inmersión en este tipo de entrenamientos sea gradual. Ya habrá tiempo de prolongar las sesiones o de ir alargando la parte más intensa del entrenamiento HIIT.
Liberas endorfinas y quemas calorías
Además de aumentar la sensación de bienestar post entrenamiento, este tipo de ejercicio a intervalos de alta intensidad tiene la capacidad de quemar más calorías que el ejercicio realizado con un ritmo continuo. Esto se debe al efecto EPOC. Y es que está comprobado que después de realizar una sesión de HIIT tu cuerpo continúa quemando calorías hasta 48 horas después, algo que no ocurre con el entrenamiento convencional.
En general, cuando corremos de forma intensa pero manteniendo una velocidad y un ritmo constante, la quema de calorías suele ser superior. Sin embargo, si optamos por el HIIT, es decir por correr a intervalos con fases de alta y baja intensidad, quemamos más calorías en reposo, a lo largo de las horas posteriores. Muchos estudios así lo confirman. Entre ellos, el publicado en el American College of Sports Medicine, donde se asegura que el gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%.
También para mujeres de 50 años
Es posible que el esfuerzo intenso que requiere la practica de HIIT te intimide, e incluso, que sea un motivo para descartar esta disciplina. Sin embargo, no debería ser así. Y es que, está demostrado que su práctica es una excelente manera de ponerse en forma. Además, ayuda a acelerar el metabolismo, lo cual es perfecto, ya que, tiende a ralentizarse a medida que nos hacemos mayores. También ayuda a quemar grasa corporal y aumenta la resistencia, lo que contribuye a ir progresando poco a poco.
Ahora bien, no hay que olvidar que este tipo de ejercicio conviene complementarse con rutinas de fuerza, al menos dos o tres veces a la semana. Por ejemplo, la combinación de HIIT con ejercicios con mancuernas o con máquinas para tonificar la musculatura de las piernas, brazos o abdominales, es todo un acierto, especialmente en las mujeres a partir de los 40 o 50 años, ya que durante esos años se acelera la pérdida de masa ósea y muscular.