A la hora de dormir nuestro cuerpo lo que quiere es estar lo más tranquilo y menos ocupado posible. Eso implica también a nuestro estómago. Si cenamos tarde, menos de dos horas antes de irnos a dormir, es probable que aún estemos en pleno proceso de digestión y eso puede afectar a la manera de conciliar el sueño. Si hace demasiado que no comemos, por ejemplo porque nos hemos saltado la cena, y nos acostamos con hambre, también afectará a la calidad del sueño.
La hora de cenar no es lo único que hay que tener en cuenta. Lo que tomemos en la cena (y no solo en la cena, sino durante todo el día) también influye. Los especialistas de la Fundación del Sueño, en Estados Unidos, han elaborado una lista con los tipos de dietas que proporcionan un mejor descanso.
“Lo que comemos y cuándo lo comemos puede afectar drásticamente tanto la forma en que nos dormimos como la calidad y duración de nuestros ciclos de sueño”, confirmaba la nutricionista Katie Hammill al presentar este estudio.
Qué hemos de comer y qué no antes de dormir
Hay varios estudios previos que han destacado lo que conviene o no tomar por la noche para conseguir un buen descanso. Las cenas basadas en hidratos de carbono (pasta, pan, cereales) y alimentos azucarados provocan un fuerte pico de glucosa en la sangre a última hora y activa los riñones. Eso implica despertares nocturnos con mayor asiduidad y un descanso de peor calidad.
No sería grave si fuera una vez. El problema es que inicia una espiral peligrosa, porque si duermes mal sueles al día siguiente tienes más gana. Cuando tienes hambre no sueles ir en busca de una lechuga, sino de alimentos calóricos y golosinas que perjudican más todavía la calidad del sueño.
Los alimentos ricos en proteínas, fibra y potasio sí están especialmente recomendados para promover un mejor descanso. Así que está bien si en la cena incluimos un plátano o unos cacahuetes (naturales, sin freír ni salar).
Los que cenan poco, en general, duermen bien. Los que cenan poco y alimentos más sanos aún duermen mejor. Por ejemplo, los que toman un yogur duermen 18 minutos más de media que los que toman un bocado dulce, por ejemplo, unas galletas. Y el 61% considera que su calidad de sueño es excelente.
Los alimentos que mejoran el sueño
En cuanto a la dieta, en general, los estudios muestran que hay ciertos alimentos que sí ayudan a mejorar el sueño. Cuanto más a menudo los comamos mejor dormiremos. Según esta última investigación, las cerezas, el salmón, el kiwi y el arroz (por este orden), consumidos cuatro veces a la semana mejoran la calidad del sueño.
Esta investigación desvela que hay importantes diferencias según el tipo de dieta que sigas. Así aquellos que toman una dieta basada en vegetales tienes un 17% menos de riesgo de tener problemas en el descanso, como la apnea del sueño, en comparación con aquellos que toman dietas que incluyen mayor consumo de carne.
Cuáles son las dietas más adecuadas para dormir bien
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Estas son las dietas ordenadas de más a menos que proporcionan mejor calidad de sueño. Has de tener en cuenta que el estudio se ha hecho con entrevistas. Es una percepción personal de los que han dado su opinión.
1. Dieta raw (de alimentos crudos). Se basa en alimentos que nunca han sido cocinados, procesados o calentados por encima de 40-48°C. Están compuestas principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.
- 97% duerme bien y el 83% al menos 7 horas.
2. Dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas. Incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. Excluye alimentos procesados, lácteos, azúcar refinada y aceites vegetales.
- 91% duerme bien y el 80% más de 7 horas.
3. Dieta kosher. Sigue las leyes dietéticas del judaísmo. Comen casi de todo, aunque prohíben cerdo, mariscos y algunas aves.
- 89% duerme bien y el 82% más de 7 horas.
4. Dieta vegana. Basada en plantas, excluye todos los productos de origen animal, incluyendo carne, pescado, lácteos y miel.
- El 90% duerme bien, pero solo el 78% duerme al menos 7 horas.
5. Dieta DASH, destinada a frenar la hipertensión. Enfatiza las frutas, verduras, granos, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Limita la sal, las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
- El 92% duerme bien, pero solo el 76% duerme las 7 horas.
6. Dieta vegetariana. es la dieta vegana, pero puede incluir productos lácteos, huevos y miel.
- El 89% duerme bien y el 78% las 7 horas.
7. Dieta sin lactosa. Excluye la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
- El 87% duerme bien y el 79% las 7 horas.
8. Dieta mediterránea. Enfatiza las frutas, verduras, harina, legumbres, nueces y aceite de oliva. También incluye moderadamente pescado, lácteos y limita la carne roja.
- El 82% duerme bien y el 81% las 7 horas.
9. Dieta sin gluten. Excluye todos los preparados con harina de trigo, cebada y centeno.
- 79% duerme bien y el 77% las 7 horas.
Las dietas con peor calidad de sueño
En la parte baja de la encuesta, estas son las personas cuya dieta proporciona más a menudo problemas de sueño.
1. Dieta Keto, cetogénica, baja en carbohidratos. Incluye carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos, nueces, semillas y excluye verduras como las patatas, zanahorias, guisantes o lechuga.
- 67% duerme bien y el 74% las 7 horas.
2. Dieta de ayuno intermitente. Exige comer dentro de una ventana de tiempo específica cada día, que varía. Suele ser alrededor de ocho horas. Es decir, cenar a la hora de la merienda y retrasar el desayuno.
- 65% duerme bien y el 75% las 7 horas.
3. Dieta para diabéticos. Limita o excluye alimentos altos en azúcar, grasas saturadas y trans y carbohidratos refinados.
- 66% duerme bien y el 72% las 7 horas.
4. Sin dieta específica. Suele incluir los que comen mucha carne y alimentos precocinados, que no se preocupan tanto por seguir unas rutinas alimenticias.
- 36% duerme bien y el 59% las 7 horas.