El pan sigue siendo un imprescindible en la mesa de muchos españoles y el favorito para gran parte de ellos es, sin duda, el pan blanco, aunque sabemos que no es el más recomendable. Tiene un elevado contenido en hidratos de carbono y un índice glucémico alto, por lo que puede provocar picos de azúcar, nada recomendables para la salud.
Si no puedes prescindir del pan blanco, hay una forma muy sencilla de comerlo que hace que suba mucho menos el azúcar, y está avalada por la ciencia.
Pan blanco y picos de azúcar
Gran parte de los alimentos que consumimos (en especial los que son ricos en hidratos de carbono) se transforma en azúcares que nuestro cuerpo usa como energía. La insulina (una hormona que secreta el páncreas) ayuda a regular este azúcar, pero cuando hay demasiado se acumula en la sangre y, con el tiempo, puede causar diversos problemas de salud.
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El pan es fuente de hidratos de carbono que aportan energía.
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Esto es algo que ocurre en las personas que tienen diabetes porque su organismo no usa la insulina de forma efectiva. Pero no solo es un problema para ellos, las personas que no tienen diabetes también pueden experimentar las consecuencias negativas de los picos de glucosa repetidos en forma de cansancio, aumento del hambre o una menor calidad del sueño.
El pan blanco es un alimento compuesto al 50% por hidratos de carbono que tiene un elevado índice glucémico, un valor que indica la rapidez con la cual los alimentos con hidratos de carbono suben el azúcar en sangre y que va del 0 al 100. En el caso del pan blanco esta cifra está entre el 70 y el 100 (en función de la elaboración), un dato muy alto si tenemos en cuenta que el índice glucémico del azúcar blanco es de 65.
En consecuencia, el pan blanco puede provocar picos de azúcar y conviene tomarlo con moderación y como parte ocasional de una dieta sana y equilibrada.
Cómo comer el pan blanco para que no suba tanto el azúcar
Afortunadamente, hay formas de comer el pan blanco que hacen que su índice glucémico sea más bajo y no suba tanto los niveles de azúcar. Un estudio llevado a cabo en 2008 y publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition analizó el impacto de congelar y de tostar el pan en la respuesta glucémica de nuestro cuerpo y sus resultados son claros: tanto congelar como tostar el pan antes de comerlo hacen que suba menos el azúcar que cuando lo comemos fresco.
Para averiguarlo, los investigadores de la Universidad de Oxford Brookes probaron en un grupo reducido de personas de entre 29 y 55 años el efecto en la sangre del pan blanco con cuatro tipos de conservación y preparación distintos:
- Fresco
- Congelado y descongelado
- Tostado
- Tostado después de congelarlo y descongelarlo
Comprobaron que el modo de conservarlo y de prepararlo altera su índice glucémico y hace que afecte menos a las cifras de azúcar en sangre después de comerlo.
Hicieron la prueba tanto con pan blanco hecho en casa como con pan blanco comercial, y vieron que tanto el pan congelado y descongelado como el tostado y el tostado después de descongelarlo suben menos el azúcar que cuando se come fresco.
No obstante, esto no significa que el pan tostado o el descongelado no suban el azúcar. Lo hacen y hay que seguir comiéndolos con moderación, pero lo hacen notablemente menos, y si no puedes prescindir del pan blanco, son una mejor opción.
Pan tostado, pero no demasiado
Como ves, comer el pan tostado es una magnífica forma de evitar que los picos de azúcar sean tan elevados. Sin embargo, hay que tostarlo bien, porque si te pasas de tostado puedes generar partículas tóxicas nada convenientes para la salud.
Las tostadas quemadas contienen acrilamida.
ISTOCK
Cuando se someten a altas temperaturas (hasta llegar a quemarlos un poco), los alimentos que contienen almidón (como el pan, las galletas, las patatas fritas…) generan unas sustancias químicas denominadas acrilamidas. Esto ocurre debido a un proceso químico natural conocido como reacción de Maillard.
Se ha visto que las acrilamidas son muy perjudiciales para la salud y pueden aumentar le riesgo de cáncer y provocar daños en el sistema nervioso y reproductivo.
En el caso del pan blanco, conviene tostarlo muy poco y detenerse cuando alcanza un color dorado ligero. Si te pasas de tostado, conviene que elimines las partes quemadas con la ayuda de un cuchillo.