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Si eres constante en la práctica de estos sencillos ejercicios y cuidas tu higiene postural, evitarás acumular tensión en las cervicales y conseguirás relajar la musculatura de tu cuello. Es la mejor manera de prevenir las molestas contracturas y el dolor cervical.

8 sencillos ejercicios que cuidan tus cervicales

Pasar muchas horas sentado o en la misma postura, por ejemplo frente al ordenador o la televisión, es una de las principales causas del dolor de cervicales. Los especialistas insisten en la importancia de hacer pausas al menos cada 2 horas, levantarse para estirar las piernas y andar un poco. Y también hacer ejercicios de estiramientos como estos:

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  1. Gira la cabeza. Hazlo lentamente, primero a un lado y luego a otro. Repite 5 veces.
  2. Eleva los hombros. Encógelos y vuelve a bajarlos. Hazlo también 5 veces.
  3. Intenta juntar los omoplatos. Para ello, debes llevar los hombros hacia atrás. Mantén los dedos de ambas manos enlazados en la nuca. Aguanta la posición 5 segundos y relaja.
  4. Levanta un brazo y déjalo caer por detrás de la cabeza. Deja que la mano se pose en las cervicales. Sujeta el codo con la otra mano, aguanta 5 segundos y cambia de brazo.
  5. Estira bien los brazos por delante de ti. Hazlo a la altura del pecho, con los dedos de ambas manos enlazados, y aguanta en esta postura 15 segundos.
  6. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantén esta posición unos 10 segundos aproximadamente.
  7. Siéntate en una silla y dobla una pierna sobre la otra. Gira el tronco, el cuello y la cabeza en sentido opuesto a la pierna que está encima. Mantén esta posición 10 segundos. Repite con la otra pierna y girando hacia el otro lado.
  8. Sentada y con ambos pies en el suelo, junta las piernas. Deben formar un ángulo recto con tu cuerpo. Dobla el tronco sobre tus muslos y toca con los dedos las puntas de los pies.

Alivio instantáneo

Si empiezas a notar molestias en las cervicales, no esperes a que el dolor sea más intenso. Hacerte este automasaje solo te llevará unos minutos y notarás el alivio enseguida, ya que te ayudará a relajar la musculatura:

  • Ve presionando suavemente la zona de la nuca y el inicio de la espalda con las yemas de los dedos.
  • Busca el punto justo en el que notas más molestias y aprieta ahí de forma más intensa. Mantén la presión unos instantes y verás cómo poco a poco el dolor disminuye.

Mejora estas posturas y evita el dolor

Adoptar posturas saludables en tu día a día es otra de las claves para prevenir las contracturas y el dolor. Toma nota de estos consejos para cuidar la salud de tus cervicales y tu espalda.

1. Al caminar

Aprieta un poco el abdomen y eleva ligeramente el pecho. Así te será más fácil llevar la espalda recta de forma natural. La cabeza debe estar erguida, y los hombros, relajados y bien alineados con las orejas y las caderas. Balancea los brazos un poco al andar y evita ir mirando al suelo y con los hombros encogidos, ya que se sobrecarga la zona cervical.

2. De pie y quieta

Mientras esperas el autobús o estás en una cola, por ejemplo, separa un poco los pies, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y reparte el peso entre las dos piernas.

Evita estar demasiado tiempo de pie, ya que tu columna sufre más. Cuando no tengas más remedio, por ejemplo al planchar, descansa un pie en un taburete bajo y cada 15 minutos cambia el pie apoyado.

3. Para dormir

La mejor postura es de lado y con las rodillas flexionadas. Si sueles dormir boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas para que no sufra la zona lumbar.

La almohada ideal es la que permite mantener el cuello en su posición natural, como cuando estás de pie, es decir alineado con la columna vertebral. Si la almohada es muy gruesa, subirá demasiado la cabeza; y si es muy plana, el cuello se curvará hacia abajo. Las almohadas cervicales, de materiales que se adaptan a la forma y el peso de la cabeza, ayudan a mantener la columna recta.

La almohada no debe ser ni muy alta ni muy plana para que no altere la línea de cuello y columna

También conviene que inviertas en un buen colchón. Elígelo preferiblemente de compresión media, es decir firme y a la vez suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de tu columna. Y no olvides que es aconsejable renovarlo cada 10 años.

4. Al estar sentada

Evita la postura “derrumbada”. Ni inclinada hacia delante, sobre la mesa, ni sentada en el borde de la silla y tirada hacia atrás. La postura más saludable consiste en apoyar bien la espalda en el respaldo de la silla, mantener la cabeza erguida y situar las rodillas un poco más altas que la cadera utilizando un reposapiés.

Si trabajas con ordenador, la mesa debe tener suficiente altura y espacio como para poner las piernas debajo. Algunos muebles auxiliares impiden acercar la silla y colocar las piernas bajo la mesa, lo que obliga a estirar los brazos para teclear. Regula también la pantalla, de forma que la parte superior quede a la altura de los ojos o ligeramente más abajo. Y utiliza una silla anatómica que tenga una pequeña curva en las lumbares.