azucar

Los nutricionistas recomiendan ingerir menos de un 10% de las calorías diarias en forma de azúcares simples, y recientemente han señalado beneficios adicionales para nuestra salud si lo conseguimos situar por debajo de un 5% (unos 25 g por cada 2.000 kcal). ¿Lo estás logrando tú?

¿Estás abusando del azúcar?

  • ¿Cuánto endulzas el café? En una cucharadita de postre caben 8 gramos de azúcar. Por ello, reducir el número de cucharadas al endulzar el café (o también el té, un zumo, el yogur...) te va a ayudar a disminuir el consumo de azúcar.
  • ¿Cómo sueles hidratarte? Los refrescos tradicionales contienen un 10% de azúcares, por lo que solamente una lata puede aportar 33 gramos. Intenta sustituirlos por otras bebidas que también sean de tu gusto y te calmen la sed sin este aporte de azúcar (zumos naturales de frutas, refrescos “sin”...) El agua fría acompañada de un chorro de limón suele ser una manera de refrescar nuestro paladar de forma agradable y sana.
  • ¿Le pones salsa a todo? Muchas de ellas, como el kétchup o la mayonesa comercial, suelen contener azúcar. Para el aliño de tus platos y ensaladas puedes utilizar aceite de oliva, vinagre de Módena o de manzana, y especias como orégano o ajo.
  • ¿Sueles tirar de precocinados? Muchos de los productos precocinados contienen azúcares añadidos, en ocasiones como medio de conservación. Intenta reemplazarlos por alimentos caseros siempre que puedas.
  • Revisa las etiquetas. El pan de molde y el de Viena, que se utilizan para sándwiches y hamburguesas, las galletas saladas, algunos fiambres y embutidos, yogures saborizados, snacks y zumos comerciales, pueden contener cantidades de azúcar importantes. Para salir de dudas, fíjate en los “osa” del etiquetado: a veces no pone “azúcar” en la lista de ingredientes pero en realidad el producto sí que la aporta: la reconocerás porque son sustancias con nombres acabados en “osa” (maltosa, dextrosa, sacarosa, fructosa, glucosa...).
  • Algunas “alternativas” no se salvan. Jarabe de maíz o de arce, jugo de caña, miel de malta o maíz, siropes o almíbares... Son ingredientes que también añaden azúcar a tu dieta. Aunque hay que tener en cuenta que son más nutritivos y convienen algo más.
  • ¿Qué chocolate tomas? A los bajos en grasa se le suelen añadir azúcares. Para evitar un aporte excesivo debes saber que en el mercado puedes encontrar, también, chocolates bajos en azúcar o edulcorados con estevia, por ejemplo.

No prescindas de los azúcares complejos

La recomendación no es limitar el azúcar al completo (es el que te proporciona energía para que el organismo pueda funcionar) sino conseguirlo primordialmente de los alimentos ricos en carbohidratos complejos, que finalmente producen azúcares simples. Se trata del pan, el arroz, la pasta, los cereales, las patatas y las legumbres.

Los azúcares complejos como estos se van liberando poco a poco al torrente sanguíneo (a medida que se van digiriendo las largas moléculas de almidón), por lo que los niveles de glucemia en sangre son estables y no es necesario que el páncreas fabrique grandes cantidades de insulina. La presencia de fibra ralentiza todavía más la liberación de azúcares sencillos al torrente sanguíneo. Por ello, conviene que 2 o 3 raciones diarias de cereales que se toman sean integrales. Del metabolismo de los carbohidratos complejos se obtienen menos desechos que del de grasas y proteínas, y se “despilfarra” más energía, por lo que se previene el exceso de peso.

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El “semáforo nutricional” para elegir bien

  • Descártalos. En la etiqueta puedes consultar el valor nutricional del producto: todo aquello que contenga más de 15 g de azúcar por cada 100 gramos se puede considerar una fuente rica en azúcar.
  • Asegúrate. En ocasiones los alimentos light se aligeran en grasa para disminuir un 30% su contenido calórico, pero para compensar a veces se enriquecen en azúcares. Consulta la etiqueta antes de comprarlos.
  • Elígelos. Los alimentos que aportan azúcar de forma natural son la mejor opción: frutas (menos el plátano), verduras y hortalizas, harina integral, carnes magras, pescados, mariscos, frutos secos, aceite, leche y huevos. Además, hay una serie de ingredientes que ayudan a reducir el nivel de azúcar en sangre, como la canela, el café, la cúrcuma, los arándanos, la uva, la manzana y el yogur desnatado. Y para endulzar tus postres, la mejor opción es sin duda la estevia, una planta más dulce que el azúcar pero que no eleva la glucemia.