respirar mejor

El efecto revitalizador de una buena oxigenación está más que demostrado, pero la mayoría de las personas respira de forma superficial y no obtiene todo el oxígeno que debiera. Algo tan simple como mejorar este aspecto te regalará años de buena salud.

El potencial desaprovechado de la respiración

Aunque estamos inspirando y expirando constantemente, la mayor parte de la población respira mal y aprovecha solo un tercio de la capacidad pulmonar.

Los estudios demuestran que esa mala oxigenación afecta a toda la salud del cuerpo en su globalidad, ya que limita tanto el modo en el que te mueves y utilizas tu fuerza física como la manera en la que usas tus capacidades mentales. Si tu sangre está poco oxigenada, tendrás mayores problemas para concentrarte, notarás fatiga con pequeños esfuerzos y sufrirás dolores de cabeza con mayor frecuencia.

El calor hace que tu organismo necesite una mayor oxigenación

Si además vives en una zona cálida, debes tener en cuenta que en verano tenderás a respirar peor. El calor hace que el organismo, para mantener la temperatura, tenga que trabajar más y requiera más oxígeno. Además, las altas temperaturas favorecen la acumulación de contaminación, lo cual dificulta la respiración.

Síntomas de una respiración superficial

Es importante que tomes consciencia de cómo respiras:

1. ¿Se infla tu abdomen?

Siéntate y pon una mano sobre la barriga y otra sobre el pecho. Si tu abdomen no se infla al coger aire significa que el diafragma no se mueve. Eso significa que ese músculo (que está entre el tórax y el abdomen) no se aplana para presionar las costillas hacia fuera y permitir que los pulmones se expandan para coger aire.

2. ¿Bostezas muy a menudo?

El bostezo puede aparecer tras estar un rato respirando de forma superficial. En este caso sirve para “reequilibrar” la respiración. Para saber si te ocurre por ello, fíjate en si tu respiración cambia tras el bostezo.

3. ¿Elevas los hombros al respirar?

Este movimiento involuntario puede servirle al cuerpo para ensanchar la caja torácica y facilitar la recogida de aire cuando siente que falta oxígeno.

4. ¿Suspiras sin pensarlo?

Hacerlo de forma lenta y después exhalar el aire de forma repentina también es típico en las personas que no respiran bien.

5. Gestos que te delatan

Si sientes la necesidad de estirarte continuamente (como si te desperezases), esto puede indicar que necesitas ensanchar la caja torácica por un momento para permitir la entrada de oxígeno porque respiras mal.

Así puedes entrenar tus pulmones

Aunque detectes que la tuya es superficial, puedes hacer mucho por corregir esos patrones incorrectos de respiración.

Seguir algunos sencillos hábitos de vida ayudan a reforzar la salud de los pulmones y mejorar la capacidad de trabajo de estos órganos. Estas claves te ayudarán a oxigenarte mejor:

1. Vigila tu postura y respirarás mejor

Algunas posturas favorecen que los pulmones se expandan y mejoran el acceso del aire a su interior.

  • Al tumbarte, adopta una postura fetal, la más adecuada para facilitar el movimiento del aire dentro del cuerpo.
  • Al caminar, mantén la espalda recta y la mirada al frente para facilitar la respiración, y márcala con el ritmo al caminar. Por ejemplo, coge aire en un paso, suéltalo en dos…
  • Al sentarte, la postura que más facilita la respiración es la que permite apoyar bien toda la espalda procurando que la columna quede bien alineada y los hombros relajados.

2. Pierde peso

Acumular kilos de más dificulta el trabajo de los pulmones. Y si además ese exceso de grasa se almacena especialmente en el abdomen, es peor: eso dificulta la respiración porque eleva el diafragma, lo que aprieta la caja torácica y limita la función pulmonar.

3. Sal a pasear a primera hora

Un estudio publicado en la revista “Allergy” sugiere que las personas con asma que sufren deficiencia de vitamina D son más propensas a sufrir ataques, y concluye que esta vitamina ayuda a respirar mejor. Puedes obtenerla exponiéndote al sol a primera hora, diez minutos al día.

4. Procúrate aire limpio en casa

La Agencia de Protección Medioambiental asegura que el aire que se respira en casa puede estar muy contaminado por la presencia de radón, un gas de origen natural que procede de la desintegración de sustancias de las rocas y el suelo.

Los purificadores de aire pueden ser de gran ayuda para oxigenarse mejor

Con una buena ventilación y evitando grietas y huecos en plantas bajas se evita. También existen purificadores de aire que ayudan a eliminar esas toxinas.

Además, controla también el nivel de humedad: lo ideal es que sea del 45%. Si se te secan la piel o los ojos con facilidad, coloca humidificadores.

5. Evita al máximo respirar tóxicos

Los gases tóxicos y partículas en suspensión (de las pinturas, los insecticidas...) irritan pulmones y bronquios y facilitan el desarrollo de enfermedades respiratorias.

6. Mantén una buena hidratación

Las vías respiratorias tienen que defenderse de los patógenos externos, y lo hacen generando mucosidad. Pero el organismo no puede fabricar esa mucosidad correctamente si no está hidratado, así que te conviene tener este aspecto en cuenta.

No en vano la deshidratación se considera un factor de riesgo para sufrir enfermedades respiratorias, como el asma y la bronquitis crónica. Bebe 8 vasos de agua al día para proteger los tejidos pulmonares.

7. Opta por alimentos que favorecen la salud del aparato respiratorio

El huevo y los vegetales rojos, verdes o amarillos intensos contienen vitamina A, que actúa mejorando las membranas respiratorias.

Además, los cítricos, el kiwi, el tomate y los berros aportan vitamina C, que protege las células de toxinas como el CO2, las nitrosaminas de los alimentos o los radicales libres.También te convienen las acelgas y las almendras, ya que su vitamina E es el mejor nutriente para el pulmón porque lo fortalece y reduce el riesgo de enfermedad pulmonar grave.

El selenio y el zinc son nutrientes indicados para tener unos pulmones más eficientes

El pescado, el marisco y los cereales integrales aportan selenio, una sustancia que, como la vitamina E, desintoxica de los metales pesados y los tóxicos. Por otra parte, el zinc de las legumbres y la levadura de cerveza protege el ADN celular y tiene un papel importante en el proceso de expulsión del CO2 de los pulmones.

8. Practica ejercicios que fortalecen tus pulmones

Deportes como caminar, nadar y correr de forma suave y disciplinas como el yoga, el pilates y el taichí son los más adecuados. También hay una serie de ejercicios específicos, muy sencillos y fáciles de seguir para ayudarte a tomar conciencia de tu respiración y corregir “malos vicios” adquiridos.

Aquí tienes dos de estos pequeños ejercicios, practícalos durante 5 minutos al día:

  • De pie, coloca la palma de tu mano sobre tu vientre, justo por debajo del ombligo. Inspira profundamente y expira lentamente de manera que tu mano se mueva mucho.
  • Pon tus dos manos sobre los extremos de tu espalda, a la altura de los riñones. Inspira y expira profundamente de manera que se muevan mucho.