vencer al estreñimiento

Dolor abdominal, inflamación, sensación de hinchazón… El estreñimiento, a pesar de ser una alteración leve, puede provocarte estos molestos síntomas que en ocasiones alteran mucho la calidad de vida y no es extraño que incluso tu humor se vea afectado. Pero ten en cuenta…

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  • Puedes prevenir el "pasajero". En verano el estreñimiento puntual es habitual y contribuye a ello el cambio de dieta y la mayor pérdida y menor ingestión de líquidos. Salir de viaje (que implica alterar los hábitos) también influye. Pero con unos pequeños cambios se puede evitar.
  • Es posible aplacar el crónico. Se considera que las personas que pasan más de 3 meses con problemas para ir al baño son estreñidas crónicas. Pero incluso si este es tu caso puedes hacer mucho por solucionarlo sin recurrir a fármacos.

LAS causas DEL ESTREÑIMIENTO

No siempre ocurre por tomar poca fibra (aunque es un factor importante) ya que puede haber varios aspectos que promuevan conjuntamente en su aparición. Conocer todo lo que puede haber tras ello es el primer paso para saber cómo puedes hacerle frente.

  • Una dieta inadecuada. En muchos casos lo que está tras el estreñimiento es una alimentación rica en grasas (que inhibe los movimientos gástricos) o que no aporta suficiente fibra (lo que perjudica al tránsito intestinal).
  • La hidratación también influye. No tomar suficiente agua puede hacer que el aparato digestivo no esté todo lo lubricado que debería, lo que hace que las heces se endurezcan y, por ello, contribuye a que el esfuerzo al defecar sea todavía mayor.
  • El sedentarismo. Para que las heces avancen hasta el recto el intestino debe contraerse. El abdomen también debe hacerlo en el momento de la evacuación. En cambio, hacer ejercicio ayuda tanto a movilizar la musculatura de esta zona y mejorar el tránsito intestinal como a evitar el sobrepeso, que también se relaciona con el estreñimiento.

Hacer ejercicio ayuda a movilizar la musculatura de la zona abdominal

  • Desajustes horarios. Cuando se inhiben las ganas de ir al baño (porque estamos fuera de casa, en el trabajo…) el ano se contrae. Si pospones a menudo ese momento, el ano puede "acostumbrarse" a contraerse en lugar de relajarse (que es lo que debe ocurrir) ante el estímulo de defecar. Además, el hecho de retrasar la evacuación facilita que las heces se endurezcan, lo que dificulta luego su expulsión.
  • No siempre es por los hábitos. Determinados fármacos (antiinflamatorios, antitusivos, antiácidos, diuréticos, ansiolíticos…) o suplementos (por ejemplo el hierro) tomados de forma habitual pueden causarlo. Por otra parte, la diabetes, el hipotiroidismo, la insuficiencia cardiaca o renal, haber sufrido un ictus o padecer una enfermedad del aparato digestivo pueden favorecer el estreñimiento crónico.

RECUPERAR LA REGULARIDAD AL IR AL BAÑO

Tanto si tu problema es puntual como si te ocurre a lo largo de todo el año, te conviene poner en práctica algunos sencillos consejos que te van a ayudar a facilitar el trabajo de los intestinos.

  • Sigue un horario regular. El problema de muchas personas a la hora de ir al baño es que no sienten el "impulso" de ir porque su intestino no detecta que está lleno, que es un paso necesario para que este envíe la señal al cerebro que provoca que se genere la sensación de "ganas de evacuar". Tratar de ir al baño cada día a la misma hora, aunque no se tengan ganas, es la solución. Lo ideal es intentarlo a primera hora (después de desayunar), para aprovechar un reflejo natural del intestino que facilita el vaciado.
  • Camina todos los días. Andar activa el estómago, lo que hace que se acelere la digestión. A su vez, andar ayuda a movilizar el intestino. dar un paseo después de comer (pero es mejor dejar pasar entre 20 y 30 minutos) y mantener un ritmo suave, ya que excederte con la intensidad de la caminata puede entorpecer la digestión y empeorar el problema.

Hay que prestar atención a cómo nos sentamos en el váter

  • Adopta una postura correcta al ir al baño. Solo colocarte mejor ya facilita la evacuación. Si apoyas los pies sobre un pequeño taburete (de un palmo de alto más o menos) las rodillas quedarán más elevadas que la cadera y en esta posición –que se asemeja a la de las cuclillas– hay mayor presión abdominal, lo que ayuda al intestino a realizar su función.
  • Aleja el estrés. El intestino es un órgano inervado que se resiente cuando pasas por periodos de mucha tensión. Hacer ejercicios de yoga o pilates te ayuda a relajarte y a activar el intestino.
  • Un automasaje de 3 minutos (o 15 minutos después de las comidas) haciendo círculos sobre el abdomen te ayuda a prevenir el estreñimiento. Si aplicas un poco de aceite oliva (moja las yemas de tus dedos) facilitarás el movimiento y el beneficio será mayor.

Alimentos con fibra y mucha agua, son la clave

  • Elige alimentos con mucha fibra. Para ingerir entre 25 y 30 g de fibra diarios (que es lo ideal) necesitas tomar 3 frutas, 250 g de verdura (2 raciones), 6 porciones de cereal integral y 50 g de legumbres. El kiwi, la manzana, el aguacate, la avena, las acelgas, las lentejas o el arroz integral son algunos de los alimentos que más fibra contienen.
  • Una ayuda “extra” para cada momento. Para evitar el estreñimiento es esencial tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. Además, si tomas un vaso de agua caliente nada más levantarte, tus intestinos lo agradecerán. Si estás muy estreñida, una infusión de llantén a media mañana te aportará agua y mucílagos anti-estreñimiento. Después de cenar, tómate un yogur natural o un lácteo probióticos, que protegen tu intestino y hacen que trabaje mejor. Si les añades un puñadito de frutos secos o fruta desecada aumentarás la fibra.

Un problema “en femenino”

El estreñimiento afecta al doble de mujeres que de hombres, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), y las razones son diversas. Por un lado, tiene que ver con los vaivenes hormonales, el hecho de atravesar embarazos y partos y las posibles cirugías ginecológicas.

También influye el hecho de que las mujeres sean más reacias a ir a WC públicos (lo que las obliga a postergar la evacuación y agrava el problema) y la mayor prevalencia en ellas de enfermedades crónicas que se tratan con fármacos que tienen el estreñimineto de efecto secundario.