formula estrenimiento

Salir de viaje o pasar unos días en otra residencia que no es la habitual suele ser una de las primeras causas de estreñimiento en verano. Hay quien lo sufre de manera puntual ahora y hay quien tiene con esto un problema crónico. Ir al baño menos de 3 veces a la semana , tener que realizar mucho esfuerzo cuando vas o tener sensación de vaciado incompleto al poco tiempo de haber ido son señales de que empiezan tus problemas.

Tener sensación de vaciado incompleto también es una señal

Sea como sea, hay fórmulas para combatirlo (sin llegar a los laxantes) para que no se convierta en un problema mayor. Hemos preparado un plan de 5 días con una dieta con las dosis ideales de fibra, ejercicios o masajes que ayudan al tránsito intestinal, hábitos y propuestas naturales que te puede ayudar este verano, estés donde estés.

DÍA 1

Se considera que una persona que pasa 3 meses con problemas de estreñimiento puede tener ya una alteración crónica. Así, que antes de llegar a esto y a la primera señal de que "no vas bien" pon en práctica algunas medidas para resolver el problema cuanto antes.

La dieta que te regula

La fibra dietética, que se encuentra en cereales, frutas, verduras o legumbres, es la mejor aliada contra el estreñimiento. La nutricionista de Saber Vivir, María T. López, nos explica cómop la fibra actúa aumentando el volumen de las heces y esto, lógicamente, favorece el vaciado intestinal. Lo ideal en estos casos es ingerir de 30 a 40 gramos diarios de fibra. Eso sí, es importante que la incorpores gradualmente para que tu cuerpo se acostumbre a ella (si no, podrías generar flatulencias y molestias digestivas).

El menú de hoy incluye legumbres como guarnición, ricas en fibra, al igual que la fruta. Esta, tómala entera y sin pelar siempre que sea posible.

  • MENÚ DEL DÍA:

Hoy tomas 22 g de fibra.

  • Desayuno: Café con leche y azúcar • 2 rebanadas de pan con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • Media mañana: Zumo de piña
  • Comida: Pasta salteada con ajetes y gambas • Muslitos de pavo asados con guisantes • Pan blanco • Una pera
  • Merienda: Café con leche y azúcar • Tres o cuatro galletas tipo maría
  • Cena: Crema tibia de champiñones • Merluza en papillote con guarnición de calabaza al horno • Pan blanco • Cerezas

UN CONSEJO: Bebe agua, infusiones o zumos entre comidas. Es preciso que acompañes la dieta con mucha agua (al menos dos litros), para evitar la deshidratación de las heces que puede provocar la fibra. Y no reduzcas su consumo a las comidas, acostúmbrate a tomar líquidos a lo largo del día.

Ejercicio para mover el intestino

El estreñimiento está ligado a un funcionamiento lento del intestino, pero si lo ‘entrenas’ corregirás en gran medida el problema. Los ejercicios que te proponemos en este plan favorecen las contracciones que mueven el contenido del intestino hacia el recto facilitando así su evacuación.

El ejercicio activa el movimiento de los intestinos

Realízalos dos veces al día, cuando te levantes y antes de acostarte, y repite 10 veces cada movimiento.

  • La postura del gato: apóyate sobre las manos y las rodillas con la cabeza en línea recta con la columna. A continuación, baja la espalda y relaja el estómago como si intentaras llevarlo hacia el suelo. Mantén la posición 5 segundos y, después, arquea la espalda llevando tu mentón al pecho y aguanta otros 5 segundos.

Buenos hábitos que mejoran el tránsito

  1. Toma un par de vasos de agua tibia cuando te levantes. Es uno de los remedios más eficaces para activar los movimientos intestinales y favorecer así el vaciado. Debes hacerlo cada mañana a partir de hoy. Bebe agua también a lo largo del día: mantendrás el aparato digestivo limpio y lubricado y te supondrá mucho menos esfuerzo ir al baño.
  2. Camina todos los días. Deja pasar entre 20 y 30 minutos tras la comida y sal a caminar. Andar activa el estómago, con lo que se acelera la digestión, además de ayudar a que los desechos pasen más rápido por el intestino, evitando así el estreñimiento. Ahora bien, mantén un ritmo suave: el ejercicio intenso entorpece la digestión y provoca hinchazón abdominal.

Remedios naturales

Hay una serie de opciones naturales, que pueden complementar el plan de cinco días que te presentamos, con las que puedes ayudar a tu cuerpo a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

  • Lecitina de soja: Facilita la expulsión de bilis desde el hígado al intestino que lubrica el colon y mejora la defecación. Puede ser de gran ayuda en personas que no toleran bien las grasas o que padecen cólicos biliares.
  • Ciruelas: Si necesitas un plan de choque toma durante unos días ciruelas secas rehidratadas a primera hora de la mañana. Deja un puñado de ciruelas pasas en agua toda la noche y por la mañana cómetelas y bebe esa agua.