cambios recuperar regularidad

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) el estreñimiento afecta al doble de mujeres que a hombres y las razones son diversas: hormonas, embarazos y partos o que parece que las mujeres son más reacias a acudir a baños públicos con lo que retarasan el momento de la evacuación cuando tiene ganas, una de las razones por las que este problema se perpetua en muchas ocasiones.

Aguantar "las ganas" de ir al baño puede causar estreñimiento

En vacaciones, cuando es habitual estar más tiempo fuera de casa esta situación se multiplica. Pero cómo este, hay muchos otros errores que acentuan los problemas de estreñiminto y la dieta es uno de ellos. En el Especial Regularidad que te hemos preparado te propnemos hoy un nuevo cambio dietético y otras pautas que completarán la fórmula para venecer el estreñimiento del verano.

DÍA 2

Los alimentos ricos en grasas contienen muchas calorías pero muy poca fibra y agua, por lo que debes limitarlos. Los precocinados, las pizzas, la cómida rápida o los fritos son habituales estos días y uno de los principales culpables de la mala alimentación.


Además, si tomas muchos lácteos enteros (queso curado o postres enriquecidos con nata) creyendo que así cumples con las 2-3 raciones de lácteos recomendadas al día tampoco te irá bien. Opta por los desnatados y mejor si son yogures (sus bacterias mejoran el tránsito intestinal).

Las grasas interfieren en la regularidad pero algunas sí convienen cómo el aceite de oliva

Y no olvides que el aceite de oliva es una grasa buena que además lubrica los intestinos. Tomar una cucharada sopera de aceite en ayunas puede ser un buen hábito cuando tienes estreñimiento.

La Dieta que te regula

Con esta propuesta incrementarás el aporte de fibra gracias a los cereales integrales del pan, que se incluyen por la mañana y por la tarde. Además, frutas y verduras no deben faltar ya que son ricas en celulosa, una fibra con efecto arrastre.

Entre las verduras, las que más fibra contienen son acelgas, espinacas, coles de Bruselas o espárragos, seguidas de alcachofas, remolacha, cebolla, brócoli y coliflor. Entre las frutas destaca la ciruela, la naranja, la manzana roja y la pera con piel, el aguacate, el kiwi, el albaricoque, las fresas y toda la fruta desecada (orejones, higos secos…).

  • MENÚ DEL DÍA:

Hoy tomas 26 g de fibra

  • Desayuno: Café con leche y azúcar • Dos nectarinas
  • Media mañana: Pan integral con unas lonchas de jamón serrano magro
  • Comida: Judías verdes con patatas • Filete de salmón con una cucharadita de mayonesa • Pan blanco • Macedonia de fresas con zumo de naranja natural recién exprimido
  • Merienda: Zumo de tomate • Pan integral con miel
  • Cena: Sopa de pasta • Tortilla de espárragos • Pan blanco • Cuajada

LOS CONSEJOS:

  1. Pan de centeno: es el mejor pan para aliviar el estreñimiento pues es muy rico en arabinoxilano, un tipo de fibra que resulta muy eficaz para activar el movimiento de las heces a través del colon. Pregúnta si está hecho con grano entero, y si es envasado, fíjate que “grano entero” sea el primero en la lista de ingredientes.
  2. Una infusión de malvavisco entre comidas: Además de ser eficaz para tratar dolencias como la gastritis, su alto contenido en mucílagos ayuda a combatir el estreñimiento.

Los ejercicios de hoy

Realízalos dos veces al día, cuando te levantes y antes de acostarte, y repite 10 veces cada movimiento. Hoy te proponemos un ejercicio y un masaje que te puedes hacer tu misma y que te será muy útil.

  • Rotaciones de cadera: estírate sobre una colchoneta, coloca los brazos en cruz y dobla las rodillas manteniendo los pies bien apoyados en el suelo. Sin separar una rodilla de la otra, gira la cadera hacia la izquierda. Aguanta 10 segundos y realiza el mismo movimiento hacia el otro lado.

Movilizar el intestino con un ejercicio o un masaje puede funcionar

  • El automasaje: Realizar un automasaje de 3 minutos (30minutos después de comer o cenar) haciendo círculos sobre el abdomen también te ayuda a prevenir el estreñimiento. Si aplicas un poco de aceite oliva (moja las yemas de tus dedos) facilitarás el movimiento y el beneficio será mayor.

Buenos hábitos para mejorar tu regularidad

  1. Trata de ir al baño cada día a la misma hora. Después de los 2 vasos de agua tibia y del desayuno, deja pasar entre 5 y 15 minutos y acude al baño. Puede que al principio no dé resultado, pero si acostumbras al organismo a esta misma rutina diaria al final conseguirás regularlo.
  2. Adoptar una postura adecuada también te ayudará: mientras estás en el baño apoya los pies en un taburete de forma que las rodillas queden por encima de las caderas (así favoreces la relajación del esfínter y, por tanto, el vaciado completo).

Soluciones naturales al estreñimiento

  • Pro y prebióticos: Son bacterias buenas que mejoran la digestión y favorecen la regularidad. Están de forma natural en el intestino, pero pueden disminuir por una mala alimentación, estrés, antibióticos y el abuso de laxantes. Es importante aportarlos sobre todo en el estreñimiento crónico, durante 15 o 30 días, 2 o 3 veces al año. Se usan sobre todo los Lactobacillus acidophilus y las Bifidobacterias.
  • Salvado de trigo o avena: Ricos en fibra, los dos son laxantes presentes en numerosos productos comerciales o como copos que puedes añadir a lácteos y sopas.