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Cuando sufrimos de insomnio, no solo nos sentimos más cansados y despistados, sino que nuestra salud también se resiente. Más allá del malestar que notamos durante los primeros minutos después de despertar, el hecho de no dormir del tirón produce un efecto en cadena que repercute sobre todo nuestro organismo. Y es que si pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, es por algo: necesitamos hacerlo para funcionar bien.

Así, cuando renunciamos a disfrutar de un sueño reparador estamos comprometiendo el funcionamiento de nuestro cuerpo, haciendo que trabaje con unos recursos muy limitados y desgastándose más de lo que debería. El insomnio crónico es una de las grietas por las que pueden llegar a nosotros importantes problemas de salud, pero, afortunadamente, ser conscientes de esto nos permite utilizar estrategias para prevenirlo.

Las cifras del insomnio

El insomnio es un mal en alza en los países desarrollados. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25 y un 35% de la población padece insomnio transitorio, y entre un 10 y un 15 (más de 4 millones de españoles) lo sufre de forma crónica.

Además, si eres mujer, tienes el doble de probabilidades de padecer insomnio. ¿Las razones? Los vaivenes hormonales (la menopausia es en este sentido la etapa más crítica) pero también una mayor tendencia a padecer ansiedad.

Ahora bien, que el insomnio esté tan extendido no lo hace más benigno. No contar con horas de sueño nos afecta de muchos modos diferentes.

Las consecuencias de no dormir como deberías

A la hora de mantenerte en un buen estado de salud, lograr un sueño reparador de forma habitual es igual de importante que seguir una dieta equilibrada y hacer deporte con regularidad.

Y es que mientras duermes tu organismo no solo se recupera del esfuerzo diurno, también aprovecha para repararse. Por eso el insomnio crónico no solo puede provocar cansancio, sino que también te predispone a sufrir diabetes, hipertensión... Cualquier deterioro significativo de una parte del cuerpo puede dar pie a la aparición de esta clase de alteraciones indeseadas.

La falta de sueño te predispone a sufrir Diabetes o tensión alta

Tras una noche en vela tendemos a estar más cansados y tardamos más en reaccionar ante un estímulo. Además, la piel brilla menos y las ojeras nos delatan, pero junto a estas señales externas hay otras más graves que no se aprecian a simple vista. Un mal descanso continuado tiene repercusiones en la salud tanto a corto como a largo plazo.

1. La memoria te falla

Mientras duermes, tu cerebro fija y organiza los recuerdos y establece las conexiones para crear nuevas ideas. Y es que la memoria no solo se almacena, sino que se construye cada día; por eso, si no duermes, puede traicionarte con falsos recuerdos (situaciones que no han ocurrido) según ha demostrado un estudio de la Universidad de Michigan (EE.UU).

Además, una investigación publicada en la revista "Journal of Psychiatric Research" revela que el insomnio crónico podría favorecer la acumulación de placa amiloide en el cerebro, causa de Alzheimer.

2. El azúcar se descontrola

Dormir mal dificulta la secreción de insulina y, por tanto, la capacidad del organismo para procesar la glucosa, lo que dispara el riesgo de tener niveles altos de azúcar en sangre. Así lo demuestra un estudio de la Sociedad Endocrina de Estados Unidos. Estos efectos negativos se notan incluso perdiendo tan solo 30 minutos de sueño a la semana.

3. Las defensas bajan

Una investigación publicada en la revista "Sleep" revela que el insomnio interrumpe la actividad normal de los glóbulos blancos del sistema inmunitario. Lo que ocurre es que cuando pasas una mala noche, el cuerpo responde movilizando un gran número de células inmunes, tal y como lo haría si se enfrentara a un estrés físico, y eso supone un gran desgaste para las defensas, lo cual te hace más susceptible a las infecciones y a las enfermedades en general.

4. Tienes hambre y engordas

Dormir poco y mal afecta muchísimo al sistema hormonal. En concreto, aumenta los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito y reduce el gasto calórico. Por eso, si sufres insomnio tienes más hambre y quemas grasas de forma más lenta.

5. Tu corazón no se recupera

En las fases profundas del sueño, el corazón se recupera del esfuerzo diurno bajando el ritmo cardiaco. Si no descansas sigue trabajando intensamente, la tensión se dispara y con ella el riesgo de cardiopatías.

Consejos para dormir toda la noche

Ahora que ya sabes por qué es tan importante dormir del tirón las horas suficientes, es hora de poner en jaque al insomnio siguiendo algunos consejos como estos:

1. Actívate de día y descansarás mejor de noche

Son varios los estudios que revelan que hacer ejercicio al menos 20 minutos cada día mejora el sueño (reduce el tiempo de conciliación y también el número de despertares nocturnos). Y es que el ejercicio estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que favorece el descanso. Recuerda que la actividad física intensa debes hacerla por la mañana (o hasta unas horas antes de ir a dormir), ya que si la practicas poco antes de acostarte te activará demasiado y no lograrás conciliar el sueño.

2. Mantén unos horarios regulares

¿Has pasado una mala noche y dormirías toda la mañana? No lo hagas. Si tienes problemas de insomnio, el primer paso para combatirlo es tener unos horarios regulares a la hora de levantarte y acostarte, incluso en fin de semana. Así tu reloj biológico se regula: de día el cuerpo te pide actividad y de noche descanso, con lo que te cuesta menos dormirte.

3. Con una siesta puedes compensar la falta de sueño

Basta que sea de media hora para contrarrestar los efectos dañinos que provoca no dormir por la noche, según un estudio de la Universidad de París. Y es que en una noche de insomnio aumentan los niveles de norepinefrina, una hormona que aumenta la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el azúcar en la sangre. Los expertos observaron que las personas que hacían la siesta mantenían estables estos niveles. Eso sí, no debe superar la media hora y debes dejar pasar al menos 7 hasta el momento de acostarte.

4. Relaja la musculatura al acostarte

El estrés genera tensión muscular, y eso dificulta el sueño. Para disminuir esa tensión practica este sencillo ejercicio: estírate en la cama, contrae la musculatura de la cara durante 5 segundos y luego relaja. Haz lo mismo con los brazos, el tronco y acaba con las piernas.

5. Nada de móviles ni tabletas una hora antes de acostarte

Si respondes los "WhatsApp" o ves una serie en el portátil justo antes de dormir y luego te cuesta conciliar el sueño podrías sufrir insomnio tecnológico, un trastorno en alza. El uso de estos dispositivos crea adicción y la luminiscencia de la pantalla genera un estado de alerta en el cerebro que dificulta el sueño.

Curiosamente, España lidera el ranking de "smartphones" y también de consumo de psicofármacos. El consejo es desconectarlo todo una hora antes de acostarse.