Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es uno de los nutrientes más importantes de los que debemos incluir en nuestra dieta. Se trata de una vitamina liposoluble que es utilizada por tu cuerpo para reparar y mantener los tejidos celulares.

Beneficios del ácido ascórbico

Entre los beneficios de la vitamina C encontramos el hecho de que tiene efectos antioxidantes, es imprescindible para la formación de colágeno y favorece la correcta cicatrización de las heridas. También fortalece el funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda al organismo a aprovechar el hierro procedente de otros alimentos.

Así pues, consumir regularmente la cantidad necesaria de esta vitamina retrasa el envejecimiento de tu piel, ya que tiene un impacto saludable sobre la formación de puentes de colágeno y combate los radicales libres.

Problemas de salud por desequilibrios en sus cantidades

Estas son las principales complicaciones que pueden aparecer por tener cantidades demasiado altas o bajas de vitamina C.

¿Qué pasa cuando hay déficit de vitamina c?

La escasez de esta vitamina produce varios síntomas relacionados con una sensación de malestar: dolor e inflamación de las articulaciones, debilidad muscular, cansancio, cambios de humor, gingivitis (inflamación y sangrado de las encías), mala cicatrización de las heridas, hematomas y pérdida del apetito.

Si esta situación se prolonga puede conducir al desarrollo del escorbuto, enfermedad que se caracteriza por los síntomas anteriores, aunque también se produce anemia y depresión.

¿...y cuando hay exceso?

Como es hidrosoluble, el exceso de vitamina C normalmente se elimina a través de la orina. Pero, en caso de tomar dosis demasiado elevadas por medio de suplementos (mayores de 2000 mg/día) podría producir diarrea, náuseas, acidez estomacal y dolor abdominal.

Por otro lado, ingerir regularmente dosis muy altas de ácido ascórbico también hace que aumente el riesgo de cálculos renales (piedras en el riñón).

Fuentes principales de este nutriente

Encontrar fuentes de vitamina C es muy fácil, ya que está presente en casi todas las verduras (coles, lechugas, tomates, pimientos, etc.) y frutas frescas (cítricos, fresa, kiwi, etc.). Así pues, seguir una dieta equilibrada es más que suficiente para cumplir con tus necesidades diarias de esta vitamina, sin necesidad de recurrir a alimentos exóticos o caros. La Dieta Mediterránea, en concreto, es una apuesta segura.

¿Sabías que…?

  • Esta vitamina es muy delicada: se deteriora por la acción de la luz y de las altas temperaturas y además se disuelve en el agua de cocción, con lo que se pierde.
  • Para evitar una excesiva pérdida de esta vitamina se recomienda tomar tres piezas de fruta fresca y, al menos, una ración de verduras crudas todos los días. Si se cocinan las verduras, lo mejor es hacerlo al vapor y durante un espacio de tiempo corto.
  • Dosis diaria recomendada: 90 mg/día en adultos. Con un zumo de naranja casero y un kiwi al día, se supera la dosis recomendada de vitamina C.
  • Los fumadores necesitan tomar 35 mg más por día para reparar el daño causado por los radicales libres. El estrés, el exceso de alcohol y el embarazo también aumenta las necesidades de esta vitamina.

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