Leucina

La L-leucina es un aminoácido esencial ramificado, lo cual significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y por consiguiente es necesario obtenerlo a través de la dieta.

Este elemento químico interviene en la construcción de las proteínas, y es especialmente importante para el crecimiento, el mantenimiento y la regeneración del tejido muscular. De hecho, se estima que este aminoácido ramificado (BCAA) constituye el 80% del total de los aminoácidos contenidos en las estructuras proteicas del cuerpo. En concreto, es el cuarto de mayor concentración en el tejido muscular esquelético.

La L-leucina también favorece el suministro de energía cuando se realiza deporte y colabora en la reparación del tejido óseo y la piel. Además, parece ser que puede estimular la liberación de la hormona del crecimiento (somatotropina o HGH), por lo que podría contribuir a aumentar la masa muscular y ralentizar el proceso de envejecimiento.

¿QUé pasa cuando hay alteraciones en la cantidad de leucina?

La leucina puede producir ciertos problemas de salud tanto en su exceso como en su escasez, aunque en la mayoría de los casos el simple hecho de llevar una dieta equilibrada nos mantiene lejos de estos umbrales de peligro.

Cuando hay escasez

Se estima que la leucina (junto con los otros dos aminoácidos esenciales ramificados, isoleucina y valina), supone entre el 15 - 25% de la ingesta total de proteína dentro de una dieta equilibrada media. Por tanto, su deficiencia es fácilmente evitable.

Ahora bien, una dieta pobre en alimentos proteicos podría conducir a su escasez y esto puede provocar pérdidas musculares, debilidad muscular, depresión, bajos niveles de energía y alteraciones en los niveles de azúcar sanguíneos.

Cuando hay exceso

Una dieta equilibrada no conduce al exceso de este aminoácido, pero las dosis demasiado elevadas tomadas por medio de suplementos (las personas que realizan deportes de musculación son las que más abusan), podrían llevar a una disminución de la absorción de agua a nivel intestinal dando como consecuencia alteraciones gastrointestinales.

Por eso, se suele recomendar que estos suplementos se tomen junto con una ingesta de agua abundante repartida a lo largo de todo el día.

En qué alimentos encontrar este nutriente

Todos los alimentos proteicos contienen leucina en mayor o menor medida, pero los productos lácteos (suero de la leche, queso, yogur, etc.) se consideran especialmente ricos en este aminoácido ramificado. También se consideran buenas fuentes las carnes, el pescado, el huevo y las legumbres.

Si te interesa mantenerte en los niveles óptimos de consumo de leucina, seguir la Dieta Mediterránea será la forma más simple de conseguirlo. Para ello, prioriza el pescado y los lácteos a las carnes rojas, come huevos de forma semanal pero con moderación, y asegúrate de que en tu mesa nunca faltan las legumbres como primer plato o acompañamiento.

¿Sabías que...?

A la L-Leucina se le considera un "nutriente limitante", lo que quiere decir que para que el organismo pueda aprovechar todos los aminoácidos que contiene la dieta, es clave que éste se encuentre en cantidad suficiente.