Ácido alfa-linolénico (ALA): qué es, para qué sirve y alimentos

Todos queremos llevar una dieta sana y equilibrada, una alimentación que sea la base de una vida sana y que nos garantice, en la medida de lo posible, vivir muchos años de la mejor manera posible. Ahora bien, alcanzar ese objetivo no siempre es fácil, ya que, aunque existen recomendaciones generales que todos podemos aplicar en nuestro día a día, también es verdad que una dieta realmente eficaz es aquella que se ajusta al máximo a las características específicas de cada persona y, por supuesto, la que es diseñada por un experto en nutrición. 

Ahora bien, dejando a un lado la posibilidad de ponernos en manos de un experto nutricionista, siempre podemos adquirir los conocimientos básicos que nos permitan poder tomar decisiones por iniciativa propia. Para ello, es imprescindible conocer qué son los nutrientes, en qué alimentos se encuentran y para qué sirven. 

Entre ellos, nos centraremos en uno de ellos, un ácido graso poliinsaturado conocido como ácido alfa-linoleico (ALA), una sustancia fundamental para el correcto funcionamiento de numerosas funciones del organismo. 

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más que un reclamo publicitario

Seguramente hayas oído hablar del omega 3. Y es que, desde hace un tiempo, este compuesto ha ido ganando protagonismo poco a poco y se ha convertido en un eficaz reclamo publicitario en muchos productos del supermercado. Ahora bien, veamos qué es lo que hay detrás de este término procedente del ámbito científico y que ya utilizamos todos con total familiaridad. 

El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado y uno de los principales representantes de los omega 3. Su funciones son muy importantes, pero en resumen se podría sintetizar que el ALA es absolutamente necesario para el crecimiento y la reparación de las células.

Al igual que el ácido linoleico (omega 6), es un componente esencial para el correcto funcionamiento de las distintas membranas celulares que están repartidas por el organismo.

De él se dice que es esencial. Eso significa que el cuerpo no lo puede producir, así que es necesario conseguirlo a través de los alimentos que componen la dieta. 

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¿Qué tiene el ALA que es tan importante?

Ya sabemos que el ALA es uno ácido poliinsaturado, algo que la mayoría identifica con algo saludable, lo cual es cierto. Ahora bien, partiendo de esta idea, vayamos más allá y veamos cómo se comporta este compuesto en el organismo y qué órganos y funciones se ven afectadas por él. De esta manera, seremos más consciente de por qué debemos incluir alimentos ricos en este nutriente en nuestra dieta. 

Gracias al ácido alfa-linoleico, el organismo produce otros ácidos grasos importantes como el EPA y el DHA (propios del pescado azul), y también permite que nuestro cuerpo genere algunas sustancias que intervienen en la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea.

Por tanto, el consumo de alimentos ricos en ALA (más adelante incluimos una lista con los más ricos en este nutriente) podría decirse que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el sistema circulatorio. Esto es así porque contribuye reducir los niveles de colesterol, tiene un notable poder para evitar la formación de trombos, posee acción vasodilatadora y ayuda a regular la presión arterial.

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al menos 250 mg al día

Sabemos las razones (de salud) por las que deberíamos incluir ALA en la dieta. Ahora bien, es importante tener en cuenta que para poder apreciar sus efectos es imprescindible cubrir las necesidades diarias recomendadas. Según la Fundación Española del Corazón, la cantidad de ácidos omega 3 que sería conveniente alcanzar es 250 mg.

El paso siguiente sería saber qué alimentos contiene este ácido graso tan saludable, y así llegar a la recomendación señalada. En este sentido, lo cierto es que, aunque es fácil incluirlos en la dieta, el abanico no es demasiado amplio.

Entre todos ellos, destacan las nueces, las semillas de chía y lino, el aceite de colza y la canola, y en menor medida, el pescado.

Llena la despensa de ácido alfa-linoleico

Nueces. Este fruto seco es una de las principales fuentes de ALA a la que puedes recurrir. Hay muchas maneras de integrarlas en la dieta. Puedes comerlas como tentempié a media mañana o en la merienda. También son perfectas para darle un toque a las ensaladas.

Semillas. Entre ellas, las de chía, lino y cáñamo son tres de las más ricas en el ácido alfa-linoleico. Puedes añadirlas a los batidos o echar un puñadito por encima del yogur (mejor desnatado) en el desayuno. De esta manera, estarás sumando las propiedades del ALA a las del yogur, un alimento probiótico y muy proteico, lo que se traduce, entre otras cosas, en una mejora en la microbiota intestinal y un fortalecimiento de los músculos. Igual que las nueces, las semillas también ligan muy bien en las ensaladas, añadiendo un nuevo sabor, textura y apariencia.

Pescado. Aunque su contenido en ALA no es su punto fuerte, los pescados azules, como el salmón o las sardinas, aportan ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En el caso de las sardinas, ten en cuenta que además de los beneficios para la salud cardiovascular que aporta el ALA, también son un alimento muy conveniente para la salud ósea, gracias a su contenido en colágeno, el cual se concentra en las espinas. De hecho, es de los pocos alimentos de los que se puede obtener esta proteína en dosis tan concentradas.

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Por encima y por debajo de la dosis recomendadas

El consumo de cualquier nutriente, ya sea el ácido alfa-linoleico o cualquier otro, debería ajustarse a la cantidad recomendada por los expertos. Cuando la sobrepasamos o no la alcanzamos, las consecuencias en la salud no tardan en aparecer.

En el caso concreto del ALA, cuando se produce un déficit de forma prolongada, algunos de los síntomas más frecuentes que afloran son los siguientes: piel seca y escamosa, retraso del crecimiento en bebés y niños, mayor susceptibilidad a infecciones y mala cicatrización de heridas. También se presentan problemas visuales (como visión borrosa) y trastornos neurosensoriales (como entumecimiento, dolor en las piernas y dificultad).

Además, algunos estudios realizados en animales han relacionado el déficit de este tipo de ácido graso esencial con un mayor riesgo de deterioro cognitivo como por ejemplo, una disminución en la capacidad de aprendizaje o fallos en la memoria.

Por el contrario, el exceso de ALA ni es fácil que ocurra, ni sería peligroso en el caso de que sucediera. De hecho, la alimentación actual contiene mayor cantidad de ácidos grasos omega 6 que de ácidos grasos omega 3, así que no hay motivos para preocuparse en este sentido.