Ácido alfa-linolénico

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado esencial, es decir, el cuerpo no lo puede producir, así que es necesario conseguirlo a través de los alimentos que componen la dieta.

Por otro lado, este nutriente es el representante principal de la familia de los omega 3 y, al igual que el ácido linoleico (omega 6), es un componente fundamental para el correcto funcionamiento de las distintas membranas celulares que están repartidas por el cuerpo humano, por lo que es absolutamente necesario para el crecimiento y la reparación de las células.

Beneficios de este nutriente

A partir del ácido alfa-linolénico el organismo produce otros ácidos grasos importantes como el EPA y el DHA (característicos del pescado azul), y también permite que nuestro cuerpo genere algunas sustancias que intervienen en la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea.

Además, está ampliamente demostrado que el ácido alfa-linolénico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido a que contribuye a reducir los niveles del colesterol, tiene actividad antitrombótica y vasodilatadora, y ayuda a regular la presión arterial.

También está probado el efecto antiinflamatorio de este ácido graso, y se sabe que interviene en la prevención de la diabetes y de ciertos tipos de cáncer.

Problemas por déficit o exceso de este ácido graso

Tu cuerpo puede presentar algunas complicaciones si los niveles de ácido alfa-linolénico se encuentran fuera de lo normal. A continuación puedes conocer los principales problemas y síntomas que esto produciría.

Por déficit

Una deficiencia de ácido alfa-linolénico produce piel seca y escamosa, retraso del crecimiento en bebés y niños, mayor susceptibilidad a infecciones y mala cicatrización de heridas. También se presentan problemas visuales (como visión borrosa) y trastornos neurosensoriales (como entumecimiento, dolor en las piernas y dificultad).

Por otro lado, algunos estudios realizados en animales han relacionado el déficit de este tipo de ácido graso esencial con un mayor riesgo de deterioro cognitivo como problemas de aprendizaje y fallos de la memoria.

Por exceso

No existe ningún riesgo por exceso de ácido alfa-linolénico procedente de la dieta. De hecho, la alimentación actual contiene mayor cantidad de ácidos grasos omega 6 que de ácidos grasos omega 3, así que no hay motivos para preocuparse en este sentido.

Fuentes principales de ácido alfa-linolénico

En cuanto a los alimentos que se caracterizan por ser ricos en ácido alfa-linolénico, destacan las nueces, las semillas de chía y lino, el aceite de colza y la canola. Procura incorporarlas a tu dieta, aunque procurando que el nivel de calorías que ingieres al día no supere el umbral de lo que es recomendable para ti teniendo en cuenta tu sexo, tu edad y tu peso.

¿Sabías que…?

Las mujeres en edad fértil parecen tener más capacidad que los hombres para transformar mayor cantidad de ácido alfa-linolénico en otros ácidos grasos de cadena larga omega 3 (el DHA y el EPA son clave para el buen desarrollo neurológico y visual durante la fase prenatal y neonatal, especialmente el primero).

Esto, probablemente, se debe a su mayor necesidad fisiológica de este tipo de grasas durante el embarazo y la lactancia. No en vano, el ácido alfa-linolénico constituye entre el 75- 80% de los ácidos grasos totales omega 3 en la leche materna, lo que corrobora su importancia para el crecimiento y desarrollo del bebé.

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